Thoái hóa đốt sống cổ là một vấn đề phổ biến, gây ra nhiều phiền toái trong sinh hoạt hàng ngày. Các triệu chứng đau nhức, cứng cổ và giảm khả năng vận động ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, việc áp dụng các bài tập thể dục đơn giản có thể giúp giảm đau, tăng cường sự linh hoạt và hỗ trợ cải thiện sức khỏe cột sống cổ. Dưới đây là 5 bài tập hữu ích cho người bị thoái hóa đốt sống cổ.
Thoái Hóa Đốt Sống Cổ Là Gì?
Thoái hóa đốt sống cổ là tình trạng lão hóa của các đốt sống cổ, xảy ra khi sụn và đĩa đệm ở vùng cổ bị mòn đi, dẫn đến ma sát giữa các đốt sống. Điều này gây ra cảm giác đau nhức, cứng cổ, và trong một số trường hợp, có thể gây tê hoặc yếu cánh tay. Việc duy trì thói quen tập thể dục nhẹ nhàng giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động cho người bệnh.
Bài Tập Số 1: Kéo Dãn Cổ
Kéo dãn cổ là bài tập đơn giản, giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt cho đốt sống cổ. Đây là bài tập lý tưởng để thực hiện hàng ngày, đặc biệt là vào buổi sáng hoặc sau thời gian làm việc dài.
- Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, giữ thẳng lưng và thư giãn vai.
- Đưa tay phải qua đầu và đặt nhẹ lên đỉnh đầu, kéo đầu nhẹ sang phải.
- Giữ tư thế này trong 15–20 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại tương tự với bên trái.
- Lợi ích: Bài tập này giúp giảm căng cơ bên cổ, giảm cảm giác căng thẳng và hỗ trợ tăng cường sự linh hoạt cho cổ.
Bài Tập Số 2: Xoay Cổ
Xoay cổ là bài tập rất hữu ích trong việc giảm cứng cổ, giúp cổ linh hoạt hơn và cải thiện khả năng vận động cho người bị thoái hóa đốt sống cổ.
- Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai tay đặt lên đầu gối.
- Nhẹ nhàng xoay đầu sang bên phải, giữ tư thế trong 5 giây.
- Xoay đầu trở lại trung tâm rồi xoay sang bên trái và giữ thêm 5 giây.
- Lặp lại động tác từ 5–10 lần cho mỗi bên.
- Lợi ích: Bài tập xoay cổ giúp giảm cứng khớp, cải thiện tuần hoàn máu đến vùng cổ và tăng khả năng vận động.
Bài Tập Số 3: Cúi – Ngửa Cổ
Cúi – ngửa cổ là bài tập nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng và tăng sự linh hoạt cho các cơ ở vùng cổ. Bài tập này phù hợp để thực hiện vào mỗi buổi sáng hoặc trước khi ngủ.
- Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ đầu thẳng.
- Nhẹ nhàng cúi đầu về phía trước sao cho cằm chạm ngực, giữ trong 5 giây.
- Ngửa đầu ra phía sau, giữ trong 5 giây.
- Lặp lại bài tập từ 5–10 lần.
- Lợi ích: Giúp giảm đau mỏi cổ, căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt của cổ, cải thiện tư thế.
Bài Tập Số 4: Nhún Vai
Nhún vai là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả cho người bị thoái hóa đốt sống cổ, giúp giảm căng thẳng ở vùng cổ và vai.
- Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng hoặc đứng, thả lỏng vai.
- Nhún vai lên cao, giữ trong 3–5 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại động tác này từ 10–15 lần.
- Lợi ích: Bài tập nhún vai giúp giảm căng cơ ở vai và cổ, tăng cường tuần hoàn máu và hỗ trợ giảm đau.
Bài Tập Số 5: Giãn Cơ Bằng Khăn
Bài tập giãn cơ bằng khăn là một bài tập hữu ích, sử dụng một chiếc khăn làm công cụ hỗ trợ giúp căng giãn vùng cổ và giảm đau hiệu quả.
- Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, giữ một chiếc khăn gấp đôi và đặt sau đầu.
- Hai tay nắm hai đầu khăn, kéo nhẹ khăn về phía trước trong khi đầu vẫn đẩy nhẹ về phía sau.
- Giữ tư thế trong 5 giây, rồi thư giãn.
- Lặp lại động tác từ 5–10 lần.
- Lợi ích: Giúp giãn cơ vùng cổ, hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ cổ và giảm nguy cơ căng cơ.
Một Số Lưu Ý Khi Thực Hiện Bài Tập Cho Người Thoái Hóa Đốt Sống Cổ
Khi thực hiện các bài tập trên, người bệnh cần chú ý một số điều sau để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao nhất:
- Thực hiện từ từ, nhẹ nhàng: Đừng cố gắng ép bản thân thực hiện các động tác quá nhanh hoặc mạnh. Chuyển động chậm và đều giúp giảm nguy cơ chấn thương.
- Không tập khi đang đau nặng: Nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng, hãy ngừng bài tập và nghỉ ngơi. Trong trường hợp đau kéo dài, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Duy trì tập luyện đều đặn: Để đạt hiệu quả tốt, nên duy trì thực hiện các bài tập này mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng hoặc sau khi làm việc.
Kết Luận
Thoái hóa đốt sống cổ là tình trạng ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống hàng ngày của người bệnh. Tuy nhiên, với các bài tập nhẹ nhàng và dễ thực hiện trên, bạn có thể giảm đau nhức, tăng cường linh hoạt cho cột sống cổ và cải thiện sức khỏe. Để đạt kết quả tốt nhất, hãy kiên trì và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cần thiết.
Đội ngũ Bác Sĩ Chuyên Khoa Cơ xương khớp Của Phòng Khám
Với đội ngũ chuyên gia hàng đầu về cơ xương khớp và chấn thương chỉnh hình của Bệnh viện Việt Đức và Bệnh viện quân đội 108 sẽ giúp cho người bệnh được điều trị kịp thời, chính xác và hiệu quả.
✅ Tiến sĩ bác sĩ Phan Bá Hải Phó Trưởng Khoa Phẫu thuật chi trên và y học thể thao
✅ Tiến sĩ bác sĩ Ngô Bá Toàn Phó trưởng khoa phẫu thuật Chấn thương chung
✅ Bác sĩ chuyên khoa II Nguyễn Quang Trung Bác sĩ khoa phẫu thuật chi dưới – chấn thương chỉnh hình
✅ Bác sĩ chuyên khoa II Hà Phan Thắng khoa chấn thương chỉnh hình – Bệnh viện 108
Chúng tôi cam kết mang đến dịch vụ chăm sóc sức khỏe chất lượng cao, giúp bệnh nhân nhanh chóng phục hồi và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy đến với phòng khám của chúng tôi để nhận được sự tư vấn và điều trị tốt nhất từ đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm. Chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên con đường chăm sóc sức khỏe và khắc phục các vấn đề về thoát vị đĩa đệm.
Để đặt lịch khám tại phòng khám Meditec Quý khách vui lòng liên hệ hotline 098.121.5252 hoăc 090.121.5252 để được hỗ trợ nhanh nhất.
PHÒNG KHÁM MEDITEC – Sức khỏe của bạn – sứ mệnh của chúng tôi.
Đia chỉ: 52 Bà Triệu, Hoàn Kiếm, Hà Nội
Website: https://meditecclinic.com.vn/
Email: contact@meditecclinic.com.vn
Youtube: https://youtu.be/QNxuULR6MDg
